Bench Press – Chest Press Nasıl Yapılır?

Bench Press – Chest Press Nasıl Yapılır?

Bu yazımızda Bench press hareketinin nasıl yapıldığı, Bench press hareketi sırasında yapılan hatalar video destekli anlatılacaktır.

Göğüs kaslarını bu hareket tekniği ile en iyi şekilde çalıştırabilirsiniz. Çalışmaya geçmeden önce Benç sehpasının boyu hareket yapanın anatomisine uygun olmalıdır. Sehpanın Yüksekliği diz boyunu geçmemelidir.

1.Barı Sehpadan Alma

Sehpada kaldırabileceğimiz ağırlığı ayarlamalı, ağrılığı kelepçe ile tutturup herhangi bir kaymaya karşı gerekli önlemleri almalıyız.
Ağırlık ağır ve bizi zorlayacak sa mutlaka bir partner ile çalışalım ve bizi gözetlemesini isteyelim.
Barı kavrarken parmaklarımızın barı tutuş şekli önemlidir. Baş parmak ve işaret parmağı ile aynı anda bara sarılalım.

2.Dirseklerin pozisyonu ve tutuş mesafesi

Göğüs kaslarında dirsekler pozisyon olarak vücuda yaklaştıkça arka kol ve omuz kasları devreye girerken; vücuttan uzaklaştıkça göğüs kaslarını çalıştırır. Göğüs antrenmanlarında barı aşağı indirirken omuz kemiği olan köprücük kemiği uzantısında tutalım.

3.Hareketi uygularken nefes

Göğüs antrenmanlarında barı aşağı indirirken nefes olarak ciğerlerimizi hava ile dolduralım, Bar göğsümüze değmeden tekrar yukarı doğru iterken(basarken)nefesi dışarı atarak ciğeri boşaltalım. Bunu alışkanlık haline getirelim.

4.Barı Göğüse İndirme anı(alçaltma anı)

Barı aşağı indirirken göğüs kemiği hafif kavis lensin. Dirsekleri yaklaşık 45 derecelik acıyla aşağı doğru hareket ettirin.Dirsekleri mümkün olduğunca vücuda yaklaştırmayın.Barı aşağı doğru indirirken nefes alın.Barı aşağı doğru indirirken iniş hızını kontrol ettiğinize emin olun.Barı göğüse temas edene kadar gergin ve kontrolü hisset.Bar ve ağırlık seni kontrol etmesin sen onları kontrol et.Barı indirirken omuz kasları kontrol altında olsun.Bu hareket dikkatli yapılmazsa omuz kapsülüne zarar verebilir.Barı İtiş Evresi:

Barı yukarı itiş aşağı indirmeye oranla 2 kat daha zordur. Yapılan hataların büyük çoğunluğu itiş pozisyonlarında yapılır. Çünkü zorlanınca vücudun ve kolların pozisyonu bozulabilir.

Benç Press Hareketinde yapılan hatalar

  • Barı göğüs üzerinde zayıflatmayın. Yani barı yukarı doğru presslerken zıplatmayın. Barı nereye indireceğinizi önceden kestirin.
  • Benci çok yukarı kaldırmayın. Eklemlere aşırı yük biner
  • Barı indirirken boğaz hizasına getirmek tehlikeli ve hatalıdır.
  • Barı indirirken dirsekleri vücuda yakın olmasın
  • Bench press kaldırmayı bir yarış değil göğüs kaslarını geliştirmek için yapın
  • Barı iterken sırtınızı kavis yapmayın
  • Kolu tam olarak yukarı kaldırıp kilitlemeyin. Dirsekleriniz hafif kırık olsun
  • Barı tam indirmeden yarı yoldayken yukarı preslemeyin.
Pay